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Quando o tópico é fazer uma dieta visando hipertrofia muscular, simplicidade aliada a inteligência são interessantes para adquirir bons ganhos advindos do treino. Quanto mais fácil for a dieta e cardápio usado no seu cotidiano, maiores serão as oportunidadess de você se conservar firme pela alimentação por mais tempo (e gerar mais aumento de massa muscular). Você podes se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.


Contudo se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e prejudicar novas áreas da sua existência, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E na maioria das vezes não se trata de ausência de disciplina, motivação ou alguma coisa do gênero, entretanto sim de sustentabilidade. Se uma dieta para ganho de massa muscular não for sustentável por você no longo prazo, ela não será mantida por longo tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como propósito se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso. Isto significa que essas pessoas, além da musculação, possuem algumas metas de vida que devem de atenção e não podem viver em prol da dieta.



Parece uma missão impossível ? Parece, contudo não é. A partir do instante que você aprender a base de como fazer uma dieta pra aumento de massa muscular, passar este essencial todos os dias e começar a visualizar progresso, todo o resto fica menos difícil. Nesse texto veremos precisamente como preparar uma alimentação de acordo com teu propósito, os porquês e ainda aprensentar um modelo de cardápio que você poderá utilizar diariamente.


Lembrando que isso não substitui a direção de um profissional de nutrição. O intuito é somente salientar o básico - abrir a porta - pra que você possa ter alguma coisa concreto por onde começar. Por fim, só visto que você não pode se consultar com um nutricionista no momento, não isto é que possa ser proibido se educar e comprar liberdade pra pelo menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.


Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra aumento de massa muscular é a espinha dorsal de cada dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é fundamentalmente o quanto você vai comer todos os dias para ganhar massa muscular. Ironicamente esta é a parcela mais fácil de calcular da dieta, porém diversos, por raciocinar se cuidar de alguma coisa complicado, neste momento desistem neste local e tentam fazer as coisas no instinto. Por favor, não faça isso. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, pode funcionar super bem, dado que tudo depende de como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.


Pela dieta isso não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado constantemente pelo teu organismo. Não importa se você quer obter músculo ou perder calorias, seu organismo só quer prosseguir do jeito que está e preservar a homeostase. Se você tenta ingerir mais calorias para receber massa magra, como por exemplo, o corpo humano responde diminuindo teu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso acontece de forma bem sutil e se você está se alimentando no instinto, vai parecer que você está a toda a hora comendo excessivo (quando não está) e não vai sair do local. Para impedir que isto aconteça temos que ter um dado sólido como fonte pra termos certeza que estamos, realmente, comendo o suficiente.



Pra termos uma estimativa de quantas calorias precisamos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo teu peso corporal em quilos. Tais como: uma pessoa pesando 80kg (quarenta x oitenta) precisa comer em torno de 3200 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de outras equações mais complexas, no entanto de imediato subentendendo o teu grau de atividade física e hipertrofia como principal propósito, servindo muito como esta de estimativa inicial.


Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um tanto complicado no início, visto que nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você precisa ingerir exatamente, é a todo o momento uma estimativa. Além disso, você não vai prosseguir crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para todo o sempre, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando massa magra, semana depois de semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias). Porém caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.


Já, se você nota que está ganhando gordura mais rápido, ao invés de músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, que provavelmente você subiu excessivo as calorias. Com isto fora do caminho, o próximo passo é descobrir de onde virão estas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura retém 9 calorias. Começando pela proteína, esse macronutriente é o mais considerável, em razão de terá ligação direta no reparo e construção outra vez tecido muscular.


Você tem que ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o procedimento de ganho de massa muscular. Usando o exemplo de uma pessoa que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína possui quatro calorias, multiplicamos esse número na quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em maneira de proteína.



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